Dukanova diéta, ktorú v roku 1975 vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan, sa počas svojej 30-ročnej histórie neustáleho vývoja dostala k dokonalosti.
Priaznivo sa líši od väčšiny analógov v tom, že chudnutie nie je spojené s vyčerpaním tela, obmedzovaním množstva spotrebovaného jedla, ale je viac spojené so spoľahlivým upevnením výsledku. Nie je prekvapujúce, že takáto úspešná metóda si získala divokú popularitu.
Doktor Dukan je jedným z najväčších a najvplyvnejších odborníkov v oblasti výživy. Recepty na jeho metódy boja proti obezite sa predávajú v miliónoch kópií. Pierre Dukan pokračoval v neustálom zdokonaľovaní svojej impozantnej zbrane proti tuku v páse a následne vytvoril expresnú verziu svojej diéty „Rebrík na chudnutie“.
Podstata Dukanovej diéty
Proteínová diéta podľa metódy zahŕňa 4 ohraničené fázy:
- Krátkodobý proteínový „útok“ úplne eliminuje všetko okrem potravín bohatých na bielkoviny. V tejto chvíli sa nadbytočná hmotnosť stráca prerušovane.
- „Cruise“ („Striedanie“) rozvíja tému jemnejšie: striedaním úplne proteínových dní so zmiešanými proteínovými a zeleninovými dňami, hmotnosť dosiahne cieľ.
- Fáza „Konsolidácia“ („Fixácia“) je potrebná na obnovenie normálnej stravy. Ovocie, chlieb, syry a škrobové potraviny sa postupne znovu zavádzajú.
- Fáza „Stabilizácia“ sa od bežnej stravy líši len tým, že jeden deň, raz týždenne, bude čisto proteínový, ako pri „Útoku“.
Potraviny bohaté na bielkoviny (vajcia, chudé mäso, morské plody, mliečne výrobky do 1% tuku) sa konzumujú neobmedzene. Od začiatku dodržiavania metodiky je výsledok zrejmý. Kilogramy sa nám roztápajú pred očami. Hmotnosť tukového tkaniva sa stráca, svaly sú zachované. Takže svalový tonus, ktorý tvorí hladké, elastické línie, zostáva. Jasné a plynulé vymedzenie fáz nielenže odstraňuje váhu, ale tiež upevňuje úspešné chudnutie. Zlepšuje sa pokožka, vlasy, nechty. Pohoda a nálada sú najlepšie.
Autor Pierre Dukan trvá na potrebe držať sa „proteínových dní“ (každý štvrtok) po zvyšok svojho života. Jeden takýto pôstny deň vám umožní napraviť váhu nabratú počas zvyšku týždňa.
Trvanie
Dĺžka trvania Dukanovej diéty je nestabilná. Trvanie každej fázy Dukanovej diéty je určené počtom kilogramov, ktoré chcú schudnúť. Každý človek má svoju váhu, ktorá je optimálne prispôsobená iným parametrom a oplatí sa o ňu usilovať. Pomocou online kalkulačky ideálnej hmotnosti zverejnenej na webovej stránke je rýchlejšie a jednoduchšie zistiť svoju ideálnu hmotnosť, na základe ktorej sa vypočíta počet dní používania diéty.
Zoznam produktov
Chudnutie človeka až tak neobmedzuje v dostupných jedlách. Navyše s každou fázou rastie rozsah spotrebovaných produktov.
Zoznam odporúčaných bielkovinových potravín. Celá metodika je založená na nich:
- Chudé mäso (nízkotučná šunka, teľacie mäso, biele kuracie mäso, morka, králik);
- Vnútorné orgány (jazyk, obličky, pečeň);
- Ryby a morské plody (mušle, krevety, chobotnice, raky, kaviár);
- Mliečne výrobky bez tuku (mlieko, kefír, tvaroh, jogurt - do 1%);
- Fazuľový tvaroh Tofu.
Nebielkovinové potraviny pre Dukanovu diétu:
- Čaj (čierny, zelený, bylinkový);
- Káva (varená, instantná, ale nie 3 v 1);
- Každý deň môžete skonzumovať 1 čajovú lyžičku kakaa, obsah tuku do 14%;
- Až 3 polievkové lyžice kukuričného škrobu alebo odstredeného mlieka denne;
- Pšeničné otruby - 1 polievková lyžica denne;
- Korenie (soľ, kôpor, rasca, kôra, horčica);
- Aromatické prísady ako vanilín, želatína, potravinárske arómy, kypriace prostriedky na cesto.
Nezabúdajte, že koreniny dráždia sliznicu úst a žalúdka a umocňujú pocit hladu. Odporúča sa to nepreháňať s korením, paprikou, kari a podobným ostrým korením. Cibuľa – stačí jeden kus denne.
Určite zničí režim vo všetkých fázach:
- piť alkohol;
- Cukor, ako aj sorbitol, sacharóza, fruktóza, dextróza a podobne;
- Ovocie ako banány, hrozno, čerešne a čerešne;
- Zemiaky;
- Olej, tuk, majonéza, mastné omáčky;
- Biely chlieb.
Ak chcete naozaj niečo sladké, môžete použiť syntetické, nesacharidové sladidlá.
Začnime s diétou
Začína sa pracovne najnáročnejšia etapa, kde je len jedlo podľa povoleného zoznamu. Ďalej sa pridá nízkokalorická zelenina; na tretiu je prijateľná trocha cestovín alebo tvrdého syra, keď dôjde ku spevneniu. Navyše, aby ste sa vyhli psychickému stresu a prípadným poruchám, môžete si raz týždenne dohodnúť dovolenku pre seba.
Dokonca aj zakázaný alkohol alebo čokoládové dezerty vás už nebudú privádzať do šialenstva zakaždým, keď pôjdete do obchodu, pretože sa stanú prístupnými.
Štvrtá fáza - najbežnejšie jedlo šesť dní v týždni je tiež nahradené akýmsi sviatkom, ale toto je deň pôstu - jesť iba bielkovinové produkty povolené na zozname. Čas strávený na každom segmente vypočíta špeciálna kalkulačka na základe požadovanej hmotnosti.
Je nevyhnutné variť bez použitia oleja alebo tuku. Panvice potiahnuté teflónom sú vhodné na vyprážanie diétnych produktov; môžete pripraviť recepty bez tuku v mikrovlnnej rúre, rúre, grile alebo pare.
Malým tajomstvom úspechu sú ovsené otruby. Denný príjem dáva pocit sýtosti s minimom kalórií a normalizuje odstraňovanie odpadu a toxínov nahromadených v tele. Je to tiež vynikajúci produkt na prípravu kaše, domáceho chleba a lahodných diétnych dezertov.
Pitie 1,5-2 litrov vody denne, minerálnej neperlivej alebo mierne sýtenej, zabezpečí normálnu funkciu tela aj bez akejkoľvek diéty. Pohár pred jedlom a pohár po jedle vám pomôže dôkladne stráviť jedlo.
Každodenné prechádzky nielen do obchodu a späť, v trvaní 20 minút a jednoduché cvičenia, ľahké fitness či bodyflex vám pomôžu cítiť sa dobre a vyformovať si príťažlivú postavu. Pierre Dukan zdieľa ďalšie tajomstvo rýchleho chudnutia – úplné vyhýbanie sa výťahu.
Prvá fáza: Útok
Začať prekonávať svoje zlozvyky je ťažké. Navyše, telo môže bolestivo reagovať na každý proces čistenia toxínov. Fáza útoku je vyčerpávajúca procedúra a v žiadnom prípade nepresiahne 10 dní. Je normálne pociťovať miernu nevoľnosť, tachykardiu a ospalosť.
Toto je však obdobie najpôsobivejších výsledkov. V maximálnom režime zaberie táto fáza naraz aspoň 60 %. Po prvom nepríjemnom dojme sa telo optimalizuje, aktivujú sa nové zdroje a stav sa zlepšuje. Uskutočnením fázy útoku schudnete okamžite a nevyhnutne.
Proteínová diéta, iba na odporúčaných potravinách zo schválených zoznamov, prináša výsledky: odstránenie prebytočnej tekutiny v tkanivách, koža stratí svoju vôľu, stane sa pružnejšou a pevnejšou.
Denné menu pre etapu Attack je univerzálne. Jedlá je možné vymieňať a kombinovať podľa vlastného uváženia. Vopred premyslená denná strava a recepty pomôžu urobiť každý deň príjemným a jasným. Zdravé jedlo nie je synonymom jedla bez chuti.
Produkty rozkladu bielkovín s nedostatkom tekutín narušia funkciu obličiek a vedú k vážnej intoxikácii. Výsledky môžu byť dosť katastrofálne. Je dôležité piť viac ako dva litre vody denne a jesť otruby, aby ste prečistili gastrointestinálny trakt od zvyškových látok.
Druhá fáza: Plavba (striedavo)
Na konci tejto fázy chudnutia dosiahne hmotnosť cieľovú úroveň. Teraz sú dni rozdelené do dvoch kategórií: proteínové dni, ktoré sa prelínajú s proteínovými a zeleninovými. Proteínové dni pripomínajú štádium Attack, nie sú iné. Nič okrem produktov akceptovateľných za predchádzajúce obdobie. Počas zmiešaných bielkovinovo-zeleninových dní sa okrem tých, ktoré sú už povolené, používajú nové diétne prísady do jedál:
- Zelenina (uhorky, paradajky, baklažány, cuketa, špenát, kapusta, obyčajný aj karfiol, brokolica, špargľa, reďkovky, tekvica), šalát, fazuľa;
- Huby;
- sója;
- Nízkotučné dresingové omáčky.
Pre racionálne využitie Dukanovej metódy chudnutia sa oplatí vopred zvážiť vzor striedania dní. Sám autor odporúča jeden proteínový deň a potom jeden zmiešaný deň. Ale môžete si vybrať iné recepty na zmenu režimov, napríklad tri po troch, hlavnou podmienkou je, aby sa zhodovalo celkové trvanie.
Aby ste dostatočne strávili zvýšený počet potravín, zjedzte teraz 2 polievkové lyžice otrúb a naďalej pite aspoň 2 litre vody. Zvyk polhodinovej prechádzky na čerstvom vzduchu nakoniec upevní výsledok.
Najprv sa bude zdať, že po zmiešaných dňoch sa rýchlosť chudnutia zníži. V skutočnosti je všetko v poriadku: bielkovinová strava, zelenina a otruby konsolidujú výsledok prebytočnej vody opúšťajúcej tkanivá. Postupnou normalizáciou metabolizmu sa voda čiastočne vráti, ale chudnutie bude pokračovať.
Rozšírený sortiment dostupných produktov vám umožní diverzifikovať recepty a môžete s radosťou variť jedlá, ktoré už nie sú banálne. Nižšie je uvedený príklad: denná strava etapy Cruise (alternácia), naplánovaná oddelene na proteínové dni a na zmiešané dni.
Tretia etapa: Konsolidácia (konsolidácia)
Ťažké dni sú za nami. Zostáva len konsolidovať to, čo sa dosiahlo. Koľko času to bude trvať závisí od pôvodne zvoleného režimu, na základe výpočtu, že každý 1 kg sa stratí rýchlosťou v priemere 10 dní, presné čísla možno vypočítať pomocou kalkulačky. Proteínový deň je pevne zapísaný v kalendári.
Rozšírený sortiment povolených produktov. Už je tu niečo, po čo ísť do obchodu:
- Ovocie alebo bobule denne, napríklad jablko, plátok melóna, pomaranč. S výnimkou potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov (čerešne, hrozno, banány);
- 100 gramov obilného chleba;
- 40 gramov tvrdého syra s obsahom tuku do 40%. Vhodné je vyhýbať sa plesňovým syrom, kozím syrom a taveným syrom.
Raz týždenne je vhodná príloha s obsahom škrobu podľa vlastného výberu: do 220 gramov celozrnnej ryže, zemiakové zemiaky (iba varené), šošovica, cestoviny alebo maximálne 200 gramov sóje, cícer, hrach, pšenica, kuskus, polenta. Povolené sú 2 poháre suchého vína a pár polievkových lyžíc medu. Raz týždenne sa mäsitá strava rozšíri o 150 gramov bravčového mäsa (aj vyprážaného).
Proteínový štvrtok: od konsolidačnej fázy jedzte raz týždenne (autor odporúča každý štvrtok) iba stravu z fázy útoku.
Podľa princípov Dukanovej metódy vám pravidelný týždenný proteínový pôst pomôže zbaviť sa tých gramov, ktoré naberiete počas zvyšku dní a udržať si konštantné výsledky počas celého života. Dôležité je dodržiavať pravidlá pitnej vody, otrúb a polhodinovej prechádzky.
Štvrtá etapa: Stabilizácia
Tento segment možno len ťažko nazvať plnohodnotným štádiom. V strave neexistujú žiadne obmedzenia, môžete jesť ako chcete, dokonca aj dezerty. Táto cieľová hmotnosť bola dosiahnutá a zachovaná. Rozdiely oproti tomuto obdobiu:
- Každý týždeň – „proteínový štvrtok“ (alebo iný deň);
- Otruby 3 lyžice ráno. Nemusíte sa napchávať surovou stravou, môžete si upiecť chlieb, roztomilé zákusky: krekry alebo sušienky;
- Voda a chôdza. To by sa však už malo stať zvykom;
- Snažte sa nepreháňať cukrom, múkou a zemiakmi. Čím viac bielkovín je v potravinách a zelenine v jedálnom lístku, tým bude jedlo zdravšie;
- Nezabúdajte, že človek, ktorý žije aktívne a mobilne, sa v zásade nezlepšuje.
Expresná možnosť „Rebrík na chudnutie“
Autor Dukanovej diéty jasne pochopil, že nie každý je schopný striktne dodržiavať pokyny dlhodobých etáp. Veľa ľudí, ktorí chcú schudnúť, to zo zdravotných dôvodov nezvládne navrhovanou metódou. Dukanova proteínová diéta počas 7 dní spôsobí menej nepríjemností, zníži nadbytočné kilogramy.
Neustále modernizuje metódy zdravého chudnutia a v roku 2007 vydal knihu „The Weight Loss Ladder“, ktorá sa okamžite stala svetovým bestsellerom. Pierre Dukan v ňom ponúka kratšie a menej vyčerpávajúce recepty.
Jeden týždeň je rozdelený do siedmich bežných krokov podľa dňa. Každý deň, počnúc pondelkom, dopĺňa každý deň jedálny lístok o jeden druh produktu. Dukan Express Diet neustále rastie ako rebrík a stúpa až do nedele, kedy je povolený celý obchod s potravinami.Základným chodom jedálnička je už známa proteínová fáza Attack. Prítomné sú aj pomocné prvky – jedzte otruby (2 veľké lyžice), choďte 30 minút denne a vypite aspoň 2 litre vody.
Po získaní výsledkov začína akýsi analóg konsolidácie z plnej verzie - konsolidácia. Rebríček na chudnutie vyžaduje, aby ste za každý stratený kilogram chodili do obchodu 10 dní po sebe len pre sobotnú dávku.
Denné menu Dukanovej expresnej diéty „Rebrík na chudnutie“:
- Pondelok: Deň proteínového jedla, ako v plnej verzii;
- Utorok: Miešané proteínovo-zeleninové menu fázy Cruise (Striedanie). Môžete jesť zeleninu, ktorá neobsahuje škrob (uhorky, kapusta, šalát, cuketa, cibuľa, paradajky);
- Streda: Okrem bielkovín a zeleniny je tu možnosť zjesť až 150 gramov ovocia, okrem toho, ktoré obsahuje cukor (banán, čerešne, figy - všetko na zozname);
- Štvrtok: Hore + celozrnný chlieb (dva krajce);
- Piatok: pridajte kúsok syra s obsahom tuku do 40 %. Ponuka teraz zodpovedá fáze pripínania plnej verzie;
- Sobota: včerajšia strava kombinovaná s 200 gramami obilnín, cestoviny, varené zemiaky;
- Nedeľa: Kompletné jedlo s dvoma pohármi vína a dezertom. Bran každé ráno.
Táto jednoduchá a zdravá strava dáva bez problémov výsledky 750 – 1000 gramov týždenne. Proteínový rebríček pomalým chudnutím plynule obnovuje metabolizmus, nezaťažuje psychiku, a čo je najdôležitejšie, pokožka neochabuje a nevznikajú strie charakteristické pre náhly úbytok hmotnosti.